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Uova su un piatto in ceramica crema, una aperta con il tuorlo in vista: tra gli alimenti più ricchi di colina

Colina: a cosa serve, alimenti e fabbisogno giornaliero

Tempo di lettura: 6 minuti

In breve

La colina è un nutriente essenziale, parente stretto delle vitamine del gruppo B. Contribuisce al mantenimento della normale funzione epatica, al normale metabolismo dei lipidi e a quello dell'omocisteina. Per gli adulti l'EFSA indica 400 mg al giorno. Le fonti principali sono uova, fegato, carne, pesce, legumi e crucifere.

Se ne parla molto meno di ferro, magnesio o vitamina D, eppure la colina lavora ogni giorno in quasi tutte le nostre cellule. Il corpo ne produce una piccola parte, ma non abbastanza: il resto deve arrivare dall'alimentazione. Vediamo a cosa serve davvero, quanta ne serve e dove trovarla, senza promesse che la scienza non conferma.

Cos'è la colina

La colina è una molecola che il fegato sa produrre in piccole quantità, ma che da sola non basta a coprire il fabbisogno. Per questo, nel 1998, l'Institute of Medicine statunitense l'ha riconosciuta come nutriente essenziale1. Non è una vitamina in senso stretto, ma viene spesso associata al gruppo B per il modo in cui collabora con folato e vitamina B12.

Nel corpo la colina fa tre lavori principali2:

A cosa serve: le funzioni riconosciute

Tra tutte le cose che si leggono sulla colina, solo tre hanno superato la valutazione scientifica dell'EFSA e sono state autorizzate in Europa dal Regolamento UE 432/20123,4:

  • contribuisce al mantenimento della normale funzione epatica;
  • contribuisce al normale metabolismo dei lipidi;
  • contribuisce al normale metabolismo dell'omocisteina.

Il legame con il fegato si capisce bene guardando cosa succede quando la colina manca. Senza abbastanza fosfatidilcolina, il fegato fatica a esportare i grassi sotto forma di lipoproteine e questi tendono ad accumularsi. È proprio il segnale osservato negli studi in cui volontari sani hanno seguito per qualche settimana una dieta quasi priva di colina.

Perché le donne giovani se la cavano meglio? Gli estrogeni stimolano la produzione interna di colina nel fegato. Dopo la menopausa questo vantaggio si riduce, e infatti il dato delle donne in postmenopausa è simile a quello degli uomini5. Per approfondire il tema del fegato, leggi anche la guida agli integratori per il fegato.

E la memoria?

La colina serve a produrre acetilcolina, ed è per questo che spesso viene accostata alla memoria. L'EFSA però ha valutato anche le indicazioni su funzione cognitiva e neurologica e non le ha ritenute dimostrate: non sono autorizzate in Europa4. Se ti interessa l'argomento, trovi cosa dice la ricerca nella guida agli integratori per la memoria.

Fabbisogno giornaliero

Per la colina l'EFSA non ha fissato un fabbisogno medio vero e proprio, perché i dati non lo consentono, ma un'assunzione adeguata (AI): la quantità che, secondo le evidenze disponibili, copre le necessità della popolazione sana6.

Assunzione adeguata di colina per età (EFSA)
Fascia mg al giorno
Lattanti 7-11 mesi 160
Bambini 1-3 anni 140
Bambini 4-6 anni 170
Bambini 7-10 anni 250
Ragazzi 11-14 anni 340
Dai 15 anni e adulti 400
Gravidanza 480
Allattamento 520

E nella realtà? Un'analisi di 33 indagini nazionali in 18 Paesi europei ha stimato negli adulti assunzioni medie tra 291 e 468 mg al giorno, con grandi differenze da Paese a Paese7. Una revisione più recente conclude che, negli studi europei pubblicati dopo il 2015, gli adulti restano spesso sotto l'80% dell'assunzione adeguata8.

Gli alimenti più ricchi di colina

La colina è presente in molti cibi, ma in quantità molto diverse. In cima alla classifica ci sono il fegato e le uova: un solo uovo sodo ne fornisce circa 147 mg, più di un terzo del fabbisogno di un adulto2.

In Europa le fonti che contano di più nella dieta reale sono carne, latte e derivati, cereali, uova e pesce7. Frutta e molte verdure ne contengono poca, con l'eccezione di crucifere come broccoli, cavolfiore e cavolini di Bruxelles.

Una giornata tipo che arriva a 400 mg

Per capire quanto è facile, o difficile, coprire il fabbisogno, ecco due esempi costruiti con i valori NIH2.

Onnivora · circa 421 mg

  • 1 uovo sodo + 1 tazza di latte: 190 mg
  • 85 g di petto di pollo + ½ tazza di broccoli: 103 mg
  • 85 g di merluzzo + 1 patata al forno: 128 mg

Vegetariana · circa 438 mg

  • 1 uovo + 1 tazza di yogurt: 185 mg
  • ½ tazza di soia tostata + 1 tazza di quinoa: 150 mg
  • ½ tazza di fagioli + broccoli e funghi shiitake: 103 mg

Togliendo uovo e yogurt dalla giornata vegetariana si scende a circa 253 mg: è qui che una dieta vegana deve fare più attenzione, puntando su soia, legumi, cereali integrali e crucifere.

A tavola, in pratica

  • Uova: la colina si concentra nel tuorlo; possono far parte di una dieta varia ed equilibrata.
  • Legumi più volte a settimana: soia, ceci, fagioli e lenticchie danno un contributo costante.
  • Pesce e carni bianche: merluzzo, salmone, pollo e tacchino aggiungono quote utili.
  • Crucifere: broccoli, cavolfiore e cavolini di Bruxelles sono tra le verdure più ricche.

Chi rischia di assumerne poca

Una carenza vera, con sintomi, è rara nelle persone sane che mangiano in modo vario, anche grazie alla produzione interna2. Alcuni gruppi, però, hanno più probabilità di restare sotto l'assunzione adeguata:

  • donne in gravidanza e allattamento: il fabbisogno sale e, secondo il NIH, negli Stati Uniti il 90-95% delle donne incinte ne assume meno del necessario; molti integratori prenatali ne contengono poca o niente2;
  • donne in postmenopausa, che perdono la spinta degli estrogeni sulla produzione interna5;
  • chi segue una dieta vegana o povera di uova e alimenti animali: in uno studio tedesco sulle donne in gravidanza, le vegetariane e vegane ne assumevano in media circa 205 mg contro 270 mg delle onnivore8;
  • persone con alcune varianti genetiche comuni (per esempio del gene PEMT) che riducono la produzione interna2.

In gravidanza la colina ha un ruolo importante anche per lo sviluppo del bambino: è uno dei motivi per cui l'EFSA alza l'assunzione adeguata a 480 mg6. Qualsiasi integrazione in questa fase va però decisa con il medico o il ginecologo. Trovi un quadro più ampio nella guida agli integratori in gravidanza.

La colina non è un nutriente di moda: è un nutriente di cui molti, senza saperlo, assumono un po' meno del necessario.

Integratori: forme e sicurezza

Negli integratori la colina si trova soprattutto come bitartrato di colina, fosfatidilcolina o lecitina; non esistono studi che ne abbiano confrontato in modo diretto la biodisponibilità2. Il bitartrato è un sale: solo una parte del suo peso, circa il 41%, è colina vera e propria. Per questo, quando leggi un'etichetta, conviene distinguere tra quantità di sale e quantità di colina.

Più non vuol dire meglio

Negli Stati Uniti il limite massimo tollerabile per gli adulti è di 3,5 g di colina al giorno (3 g tra i 14 e i 18 anni). Dosi molto alte possono dare odore corporeo di pesce, vomito, sudorazione e salivazione eccessive, calo della pressione2. Il NIH ricorda inoltre che assunzioni elevate aumentano la produzione di TMAO, una sostanza studiata in relazione al rischio cardiovascolare: un motivo in più per non esagerare.

Se ti interessa il metabolismo dei grassi in senso più ampio, leggi anche la nostra guida agli integratori per il colesterolo, dove trovi quali ingredienti hanno indicazioni autorizzate su questo tema.

Domande frequenti

La colina è una vitamina?

Non in senso stretto. È un nutriente essenziale, riconosciuto come tale dal 1998: il corpo ne produce un po', ma non abbastanza, quindi va assunta con il cibo. Viene spesso associata alle vitamine del gruppo B perché lavora insieme a folato e vitamina B12.

Quanta colina serve al giorno?

L'EFSA indica un'assunzione adeguata di 400 mg al giorno per gli adulti e i ragazzi dai 15 anni, 480 mg in gravidanza e 520 mg durante l'allattamento. Per i bambini i valori vanno da 140 a 340 mg al giorno in base all'età.

Quali alimenti ne contengono di più?

Il fegato è la fonte più concentrata: circa 356 mg in 85 g di fegato di manzo cotto. Seguono un uovo sodo grande, con circa 147 mg, poi carne magra, soia, pollo e pesce. Tra i vegetali danno un buon contributo legumi, quinoa, patate e crucifere come broccoli e cavolini di Bruxelles.

Chi rischia un apporto insufficiente?

Soprattutto le donne in gravidanza e allattamento, che hanno un fabbisogno più alto, le donne in postmenopausa e chi segue una dieta vegana o povera di uova e alimenti animali. Anche alcune varianti genetiche comuni possono aumentare il fabbisogno. In gravidanza è bene parlarne con il medico.

Che cos'è il bitartrato di colina?

È un sale della colina, la forma più usata negli integratori perché stabile. Circa il 41% del suo peso è colina: per esempio, 750 mg di bitartrato forniscono circa 300 mg di colina. Altre forme sono la fosfatidilcolina e la lecitina.

Ci sono effetti collaterali ad alte dosi?

Sì. Assunzioni molto elevate possono causare odore corporeo di pesce, vomito, sudorazione eccessiva e calo della pressione. Negli Stati Uniti il limite massimo tollerabile per gli adulti è di 3,5 g di colina al giorno. Alle dosi alimentari e a quelle degli integratori usati correttamente questi effetti non sono attesi.

Fonti

  1. Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed 19906248
  2. NIH Office of Dietary Supplements. Choline – Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
  3. Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari. eur-lex.europa.eu
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to choline. EFSA Journal. 2011;9(4):2056. efsa.europa.eu
  5. Fischer LM, daCosta KA, Kwock L, et al. Sex and menopausal status influence human dietary requirements for the nutrient choline. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1275-1285. PubMed 17490963
  6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Dietary Reference Values for choline. EFSA Journal. 2016;14(8):4484. efsa.europa.eu
  7. Vennemann FBC, Ioannidou S, Valsta LM, et al. Dietary intake and food sources of choline in European populations. Br J Nutr. 2015;114(12):2046-2055. doi:10.1017/S0007114515003700
  8. Zuk E, Nikrandt G, Chmurzynska A. Dietary choline intake in European and non-European populations: current status and future trends – a narrative review. Nutr J. 2024;23:68. doi:10.1186/s12937-024-00970-0

Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico. Prima di assumere integratori, soprattutto in gravidanza, in allattamento o se assumi farmaci, rivolgiti al tuo medico o al farmacista. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

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Ferro per porzione fonte animale (eme + non eme)fonte vegetale (solo non eme) Ostriche cotte, 85 g8 mg Fagioli bianchi in scatola, 1 tazza8 mg Fegato di manzo, 85 g5 mg Lenticchie lessate, ½ tazza3 mg Spinaci lessati, ½ tazza3 mg Tofu compatto, ½ tazza3 mg Ceci lessati, ½ tazza2 mg Sardine sott'olio, 85 g2 mg Manzo brasato, 85 g2 mg Anacardi, 28 g2 mg Uovo sodo, 1 grande1 mg Pollo arrosto, 85 g1 mg Milligrammi di ferro per porzione, valori arrotondati. Una tazza americana corrisponde a circa 240 ml. Dati: NIH Office of Dietary Supplements.2 Lo sapevi? Il caso degli spinaci Gli spinaci sono famosi per il ferro, e in effetti mezza tazza di spinaci cotti ne contiene circa 3 mg. Però contengono anche sostanze, come alcuni polifenoli, che ne riducono molto l'assorbimento2. Restano un ottimo alimento, ma non sono la fonte di ferro più efficiente: legumi e frutti di mare funzionano meglio. Cosa aiuta e cosa ostacola l'assorbimento Con il ferro non conta solo quanto se ne mangia, ma con cosa. Alcuni nutrienti ne aumentano l'assorbimento, altri lo frenano, soprattutto quando si tratta di ferro non eme2,6. Amici e nemici dell'assorbimento del ferro non eme Fattore Effetto Cosa fare Vitamina Cagrumi, kiwi, peperoni, pomodori ↑ Aumenta l'assorbimento Aggiungerla allo stesso pasto dei legumi o delle verdure Carne, pesce, molluschi ↑ Aiutano anche il ferro dei vegetali Anche piccole quantità nel piatto fanno la differenza Polifenolitè, caffè, alcuni cereali e legumi ↓ Riducono l'assorbimento Bere tè e caffè lontano dai pasti principali Fitaticereali integrali, legumi, semi ↓ Legano il ferro Abbinare sempre una fonte di vitamina C Calciolatte, formaggi, integratori ↓ Può ridurre sia il ferro eme sia il non eme In una dieta varia l'effetto è modesto Fonti: NIH Office of Dietary Supplements; Hurrell ed Egli, American Journal of Clinical Nutrition 2010.2,6 Un piatto di lenticchie con una spruzzata di limone lavora meglio dello stesso piatto seguito da una tazza di tè. La vitamina C è l'alleata più semplice da usare: il Regolamento europeo sui claim riconosce che accresce l'assorbimento del ferro8. Per sapere dove trovarla e quanta ne serve, leggi la guida vitamina C: a cosa serve. Tre piatti "ferro + vitamina C" Non servono ricette complicate. Basta mettere nello stesso piatto una buona fonte di ferro e un alimento ricco di vitamina C. Idee per la settimana 1Lenticchie con peperoniLenticchie stufate con peperoni rossi saltati in padella e un filo d'olio extravergine a crudo. 2Insalata di spinaci e aranceSpinaci crudi, spicchi d'arancia, semi di zucca e qualche noce: fresca e veloce. 3Burger di ceci al limoneCeci frullati con prezzemolo e scorza di limone, cotti in forno, con insalata di pomodori. +Il trucco del dessertChiudere il pasto con un kiwi, delle fragole o un'arancia invece del caffè subito dopo. Checklist per la spesa Legumi almeno tre volte a settimana: lenticchie, ceci, fagioli. Pesce e molluschi: vongole, cozze, sardine, alici. Carne nelle quantità consigliate, alternando bianca e rossa. Verdure a foglia, frutta secca e semi come contorno o spuntino. Agrumi, kiwi, peperoni sempre a portata di mano per gli abbinamenti. Il ferro lavora in squadra con altri nutrienti: anche la vitamina B12 e i folati servono per produrre globuli rossi. Li trovi spiegati nell'articolo sulle vitamine del gruppo B e, in sintesi, nella guida vitamine e minerali: a cosa servono e dove trovarli. Integratori di ferro: solo con gli esami Quando gli esami confermano una carenza, il medico può prescrivere un integratore di ferro, con dose e durata adatte al caso. Prenderlo di propria iniziativa, senza esami, non è una buona idea: il ferro in eccesso non viene eliminato facilmente e può accumularsi. L'EFSA, nel parere del 2024, ha fissato per gli adulti, comprese le donne in gravidanza e allattamento, un livello di assunzione sicuro di 40 mg al giorno da tutte le fonti7. Dosi più alte vanno usate solo sotto controllo medico. Attenzione Stanchezza persistente, fiato corto o pallore vanno valutati dal medico: possono avere molte cause diverse. Non assumere integratori di ferro senza esami e senza indicazione medica. Tieni gli integratori con ferro fuori dalla portata dei bambini: l'ingestione accidentale è una delle principali cause di avvelenamento grave sotto i 6 anni2. Flussi mestruali molto abbondanti meritano sempre un controllo ginecologico. Tra i nutrienti che si legano al ferro c'è anche la lattoferrina, una proteina presente nel latte: ne abbiamo parlato nell'articolo lattoferrina: cos'è e a cosa serve. Vitamina C AENEA Un modo pratico per avere la vitamina C sempre a portata di mano, da affiancare a un'alimentazione ricca di legumi, verdure, pesce e carne. La vitamina C accresce l'assorbimento del ferro Contribuisce alla normale funzione del sistema immunitario Contribuisce alla normale funzione del sistema nervoso Formulazione concentrata: 1000 mg di vitamina C per compressa 1 compressa al giorno con abbondante acqua · 60 compresse Non contiene ferro e non sostituisce un'eventuale terapia prescritta dal medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Scopri la Vitamina C Domande frequenti Quali sono i segnali più comuni di ferro basso?Stanchezza che non passa con il riposo, fiato corto sotto sforzo, capogiri, mal di testa, mani e piedi freddi e, nelle forme più marcate, pallore. Sono segnali poco specifici: solo gli esami del sangue possono confermare una carenza. Quali esami servono per capire se manca il ferro?Di solito il medico prescrive l'emocromo, che misura l'emoglobina, e la ferritina, che indica le scorte di ferro. La ferritina cala per prima e permette di cogliere la carenza prima che compaia l'anemia. In caso di infiammazione può risultare falsamente normale, per questo a volte servono altri esami. Quali alimenti contengono più ferro?Molluschi come ostriche e vongole, fegato, carne rossa, sardine e, tra i vegetali, legumi (fagioli, lenticchie, ceci), tofu, frutta secca e verdure a foglia. Il ferro di carne e pesce si assorbe meglio; quello dei vegetali va abbinato alla vitamina C. È vero che gli spinaci sono ricchi di ferro?Ne contengono una quantità discreta, circa 3 mg in mezza tazza cotti, ma alcune sostanze presenti negli spinaci ne riducono molto l'assorbimento. Sono un buon alimento, ma legumi e frutti di mare sono fonti più efficienti. Tè e caffè riducono l'assorbimento del ferro?Sì, i polifenoli di tè e caffè ostacolano l'assorbimento del ferro non eme. Non serve eliminarli: basta berli lontano dai pasti principali, soprattutto da quelli a base di legumi e verdure. Si può prendere un integratore di ferro senza esami?Meglio di no. Il ferro in eccesso si accumula e l'EFSA indica per gli adulti un livello di assunzione sicuro di 40 mg al giorno da tutte le fonti. L'integrazione va decisa dal medico, dopo gli esami, con dose e durata adatte al singolo caso. Fonti EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 2015;13(10):4254 NIH Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Health Professionals Organizzazione mondiale della sanità. Anaemia – Fact sheet (2025) OMS. WHO guideline on use of ferritin concentrations to assess iron status in individuals and populations. Ginevra, 2020 Powers JM, Lim MY, Achebe MQ, et al. American Society of Hematology 2026 guidelines for the diagnosis of iron deficiency. Blood Advances 2026 Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr 2010;91(5):1461S-1467S EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal 2024 Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari Regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII – valori nutritivi di riferimento (VNR) Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o di altri professionisti sanitari. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

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Diventano coenzimi, cioè le "chiavi" che permettono agli enzimi di smontare zuccheri, grassi e proteine e di ricavarne l'energia che le cellule usano per muoversi, pensare e ripararsi. Se manca un attrezzo, la catena rallenta. È il motivo per cui il Regolamento europeo sui claim riconosce a sette di loro (B1, B2, B3, B5, B6, biotina e B12) il contributo al normale metabolismo energetico1. Dal piatto all'energia delle cellule Schema: le vitamine B aiutano a trasformare i nutrienti in energia Carboidrati, grassi e proteine entrano a sinistra; al centro le vitamine del gruppo B agiscono come coenzimi; a destra si ottiene energia per le cellule.CarboidratiGrassiProteineVitamine B(coenzimi)Energiaper le celluleLe vitamine B non "danno" energia: aiutano il corpo a estrarla dal cibo. Claim di metabolismo energetico autorizzati per B1, B2, B3, B5, B6, biotina e B12 (Reg. UE 432/2012).1Le 8 vitamine B una per una Ogni vitamina B ha un nome proprio e qualche compito specifico. Nella tabella trovi il valore nutritivo di riferimento (VNR, quello usato nelle etichette europee)2, alcune funzioni riconosciute dall'Unione europea1 e gli alimenti che ne contengono di più. Le 8 vitamine del gruppo B: VNR, funzioni (claim UE semplificati) e alimenti Vitaminae VNR A cosa contribuisce Dove si trova B1Tiamina1,1 mg Metabolismo energetico, sistema nervoso, funzione cardiaca Cereali integrali, legumi, carne di maiale, semi B2Riboflavina1,4 mg Metabolismo energetico, pelle e vista normali, riduzione di stanchezza Latte e yogurt, uova, carne, mandorle, funghi B3Niacina16 mg Metabolismo energetico, sistema nervoso, pelle normale, riduzione di stanchezza Carne, pesce (tonno), arachidi, cereali integrali B5Acido pantotenico6 mg Metabolismo energetico, prestazioni mentali, riduzione di stanchezza Carne, uova, funghi, avocado, cereali integrali B6Piridossina1,4 mg Sistema nervoso e immunitario, globuli rossi, riduzione di stanchezza Pesce, pollo, ceci, patate, banane B8Biotina50 µg Metabolismo energetico, capelli e pelle normali Uova (tuorlo cotto), frutta secca, semi, fegato B9Folati200 µg Crescita dei tessuti materni in gravidanza, sistema immunitario, riduzione di stanchezza Verdure a foglia verde, legumi, asparagi, agrumi B12Cobalamina2,5 µg Metabolismo energetico, sistema nervoso, globuli rossi, riduzione di stanchezza Carne, pesce, molluschi, uova, latticini Nota sui nomi: la biotina in Italia è spesso chiamata B8, all'estero B7. È la stessa vitamina. Lo sapevi? La vitamina B12 si trova in pratica solo negli alimenti di origine animale: i vegetali non la contengono in modo naturale. Chi segue un'alimentazione vegana deve ricavarla da alimenti arricchiti o da un integratore3. Vitamine B e stanchezza: cosa dice la scienza Sei vitamine del gruppo B (B2, B3, B5, B6, folati e B12) possono vantare in etichetta il claim "contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento"1. La B1 e la biotina no: per loro il riconoscimento riguarda il metabolismo energetico. Va detto con chiarezza cosa significa: se l'apporto è insufficiente, la stanchezza può essere uno dei primi segnali, e ripristinare livelli adeguati aiuta. Se invece l'alimentazione ne fornisce già abbastanza, prenderne di più non dà una "carica" extra. Una revisione pubblicata su Nutrients sottolinea proprio questo: le vitamine B lavorano in modo interdipendente, e i benefici osservati negli studi riguardano soprattutto chi parte da uno stato non ottimale8. Le vitamine B non sono un energizzante: sono gli ingranaggi che permettono al corpo di usare l'energia del cibo. La stanchezza, poi, ha molte cause possibili: sonno, stress, ferro, tiroide, alimentazione. Se dura settimane, il primo passo è parlarne con il medico. Per un quadro più ampio puoi leggere la guida agli integratori per la stanchezza. Dove trovarle: gli alimenti più ricchi Una buona notizia: le vitamine B sono diffuse in moltissimi alimenti, e un piatto vario ne contiene già diverse. Le due che meritano più attenzione sono la B12 e i folati, perché sono concentrati in pochi gruppi di cibi. Vitamina B12 per porzione µg per porzioneVNR 2,5 µg Fegato di manzo cotto, 85 g70,7 µg › Vongole sgusciate cotte, 85 g17 µg Salmone cotto, 85 g2,6 µg Tonno al naturale, 85 g2,5 µg Manzo macinato cotto, 85 g2,4 µg Latte parzialmente scremato, 1 tazza1,3 µg Yogurt magro, 170 g1,0 µg Uovo intero cotto, 1 grande0,5 µg Scala fino a 20 µg; il fegato (70,7 µg) esce dalla scala. La linea dorata indica il VNR di 2,5 µg. Dati: NIH Office of Dietary Supplements, porzioni da 3 once (85 g).3Per i folati, i protagonisti sono le verdure a foglia verde e i legumi. Il nome stesso viene dal latino folium, foglia. Folati per porzione Fegato di manzo, 85 g215 µg Spinaci lessati, ½ tazza131 µg Fagioli dall'occhio lessati, ½ tazza105 µg Asparagi lessati, 4 gambi89 µg Cavolini di Bruxelles, ½ tazza78 µg Lattuga romana, 1 tazza64 µg Avocado, ½ tazza59 µg Broccoli cotti, ½ tazza52 µg Microgrammi di folati per porzione; VNR in etichetta 200 µg. Dati: NIH Office of Dietary Supplements.4 I folati sono sensibili al calore: cotture brevi e al vapore ne conservano di più. Un piatto, tante vitamine B Una ciotola di cereali integrali e legumi porta B1, B3, B6 e folati. Un uovo aggiunge biotina, B2 e un po' di B12. Un contorno di verdure a foglia completa la quota di folati. Latte o yogurt durante la giornata aiutano con B2 e B12. Chi rischia di assumerne poco Con un'alimentazione varia, la maggior parte delle persone copre il fabbisogno. Ci sono però situazioni in cui conviene prestare più attenzione, soprattutto a B12 e folati. Chi deve fare più attenzione 1Vegani e vegetarianiLa B12 è presente quasi solo nei cibi animali: servono alimenti arricchiti o un integratore3. 2Over 65Con l'età è più frequente la gastrite atrofica (8-9% degli over 65), che riduce l'assorbimento della B123. 3Chi cerca una gravidanzaSi raccomandano 400 µg di acido folico al giorno, da prima del concepimento9. 4Alcuni farmaciL'uso prolungato di metformina o di farmaci che riducono l'acidità di stomaco può abbassare la B12: se ne parla con il medico3. 5Consumo elevato di alcolL'alcol riduce l'assorbimento dei folati e ne aumenta l'eliminazione con le urine4. 6Alimentazione monotonaDiete molto restrittive o povere di verdure, legumi e cereali integrali riducono l'apporto complessivo. Acido folico prima e durante la gravidanza I folati sono indispensabili quando le cellule si moltiplicano in fretta, come nelle prime settimane di gravidanza. Per questo l'Istituto Superiore di Sanità raccomanda alle donne che cercano o non escludono una gravidanza di assumere 0,4 mg (400 µg) di acido folico al giorno, da almeno un mese prima del concepimento fino alla fine del terzo mese9. Il medico può indicare dosi diverse in casi particolari. Ne parliamo anche nella guida agli integratori in gravidanza. Per gli adulti l'EFSA indica un apporto di riferimento di 330 µg di folati al giorno, che sale a 600 µg in gravidanza6; per la B12 l'assunzione adeguata è di 4 µg al giorno5. Si può esagerare? Essendo idrosolubili, le vitamine B in eccesso vengono in gran parte eliminate. Questo però non significa che "più è meglio". Per due di loro esistono limiti massimi da rispettare, soprattutto quando si sommano più integratori: Vitamina B6: l'EFSA ha fissato nel 2023 un limite di 12 mg al giorno per gli adulti. Dosi alte e prolungate possono dare disturbi ai nervi periferici, come formicolii a mani e piedi7. Acido folico (la forma degli integratori): il limite è 1 mg al giorno. Dosi elevate possono mascherare una carenza di B124. Vitamina B6: riferimento e limite di sicurezza MultiVit AENEA, 2 compresse1,2 mg VNR in etichetta1,4 mg Limite massimo EFSA (adulti)12 mg Scala fino a 12 mg al giorno. Il limite vale per la somma di tutti gli integratori assunti. Fonti: Reg. UE 1169/2011, parere EFSA 2023.2,7 Attenzione Prima di sommare più integratori, controlla in etichetta le quantità di B6 e acido folico. Formicolii, stanchezza persistente o pallore vanno valutati dal medico: non sono sintomi da gestire da soli. In gravidanza, allattamento o in caso di terapie in corso, chiedi sempre al medico prima di iniziare un integratore. Una vitamina B2 abbondante colora le urine di giallo intenso: è innocuo. Quando può servire un integratore La base resta il piatto. Un integratore può essere utile quando l'alimentazione non basta a coprire il fabbisogno: chi segue un'alimentazione vegana (per la B12), chi cerca una gravidanza (per l'acido folico), chi mangia in modo poco vario per periodi lunghi. In questi casi conviene scegliere prodotti con dosi vicine ai valori di riferimento, senza megadosi. Per orientarti tra vitamine e minerali, trovi una panoramica completa nella guida vitamine e minerali: a cosa servono e dove trovarli. Tra i nutrienti per capelli e pelle c'è anche la biotina: se ti interessa il tema, leggi capelli e unghie: gli integratori. MultiVit AENEA Un multivitaminico con tutte le vitamine del gruppo B, più vitamine A, C, D3 ed E. In 2 compresse: B1 1 mg, B2 1 mg, B3 10 mg, B5 6 mg, B6 1,2 mg, B12 5 µg, acido folico 400 µg e biotina 100 µg. Vitamine B2, B3, B5, B6, B12 e acido folico contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento B1, B2, B3, B5, B6, B12 e biotina contribuiscono al normale metabolismo energetico Vitamine A, C, D, B6, B12 e acido folico contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario Vitamine C, E e B2 contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo; la biotina al mantenimento di capelli normali 30 compresse, 1-2 al giorno, preferibilmente al mattino. Made in Italy Contiene vitamina A: in gravidanza usare solo su indicazione del medico. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Scopri MultiVit Domande frequenti Quali sono le vitamine del gruppo B e come si chiamano?Sono otto: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B8 o B7 (biotina), B9 (folati; acido folico è la forma usata negli integratori) e B12 (cobalamina). I numeri mancanti, come B4 o B10, appartenevano a sostanze che poi non si sono rivelate vitamine.Le vitamine B danno davvero energia?Non nel senso di uno stimolante. Contribuiscono al normale metabolismo energetico e, alcune, alla riduzione di stanchezza e affaticamento. Se l'apporto è già adeguato, prenderne di più non aumenta l'energia; se è insufficiente, riportarlo ai livelli giusti aiuta.Chi rischia una carenza di vitamina B12?Soprattutto vegani e vegetariani, gli over 65 (per il minore assorbimento legato alla gastrite atrofica), chi usa a lungo metformina o farmaci contro l'acidità di stomaco e chi ha subito interventi all'apparato digerente. Solo un esame del sangue può confermare una carenza.Perché l'acido folico è importante prima e durante la gravidanza?I folati servono alla divisione delle cellule e alla crescita dei tessuti materni in gravidanza. L'Istituto Superiore di Sanità raccomanda 0,4 mg di acido folico al giorno da almeno un mese prima del concepimento fino alla fine del terzo mese, perché riduce il rischio di difetti del tubo neurale nel bambino.Si possono assumere troppe vitamine del gruppo B?Con il cibo è praticamente impossibile. Con gli integratori sì: l'EFSA indica per gli adulti un limite di 12 mg al giorno di vitamina B6 e di 1 mg di acido folico. Conviene sommare le dosi di tutti i prodotti che si assumono.Meglio prenderle al mattino o alla sera?Non ci sono prove che l'orario cambi l'assorbimento. Molte persone preferiscono il mattino, a colazione: è più facile ricordarsene e prenderle a stomaco pieno è spesso più comodo. Fonti Regolamento (UE) n. 432/2012 – elenco delle indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari Regolamento (UE) n. 1169/2011, allegato XIII – valori nutritivi di riferimento (VNR) NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals NIH Office of Dietary Supplements. Folate – Fact Sheet for Health Professionals EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal 2015;13(7):4150 EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. EFSA Journal 2014;12(11):3893 EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal 2023;21(5):8006 Kennedy DO. B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy – A Review. Nutrients 2016;8(2):68 Istituto Superiore di Sanità, EpiCentro. Acido folico Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o di altri professionisti sanitari. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.

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Piatto bilanciato con salmone, quinoa e verdure su tovaglia di lino: un pasto equilibrato per il deficit calorico

Deficit calorico: cos'è e come calcolarlo (donne)

Deficit calorico: cos'è e come calcolarlo (donne) Tempo di lettura: 6 minuti In breve Il deficit calorico è la differenza tra l'energia che il corpo consuma e quella che introduci con il cibo: se ne introduci meno, il corpo attinge alle riserve e il peso scende. Per calcolarlo si stima il metabolismo basale, lo si moltiplica per il livello di attività e si sottrae una quota moderata, di solito 300-500 kcal al giorno. Indice Cos'è il deficit calorico Come calcolarlo in 3 passaggi Il fattore di attività: quale scegliere Quanto ridurre: moderato o drastico? Perché la regola delle 7.700 kcal non funziona Come mantenerlo senza patire la fame Quando parlarne con il medico Domande frequenti Fonti “Quante calorie devo mangiare per dimagrire?” è una delle domande più cercate in assoluto. La risposta non è un numero magico uguale per tutte, ma un calcolo personale che parte dal tuo corpo e dalle tue giornate. Qui trovi il metodo passo dopo passo, un esempio svolto e i consigli per usare quel numero nel modo giusto: come punto di partenza da aggiustare, non come regola rigida. Cos'è il deficit calorico Ogni giorno il corpo spende energia per tre motivi: tenere in funzione gli organi a riposo (il metabolismo basale, che vale la quota più grande), digerire il cibo e muoversi, dall'allenamento alle faccende di casa. La somma è il tuo fabbisogno calorico giornaliero. Quando con il cibo introduci meno energia di quella che spendi, si crea un deficit calorico: il corpo copre la differenza usando le riserve, soprattutto il grasso. È l'unico meccanismo attraverso cui si perde peso, qualunque sia lo stile alimentare scelto. Le linee guida internazionali sulla gestione del peso partono proprio da qui: ridurre l'apporto energetico in modo graduale, all'interno di un'alimentazione equilibrata5. Se ti chiedi perché a parità di cibo alcune persone dimagriscono più facilmente, trovi la risposta nell'articolo sul metabolismo lento nelle donne. Come calcolarlo in 3 passaggi Misurare il metabolismo in laboratorio è possibile, ma nella vita di tutti i giorni si usano formule di stima. La più affidabile per gli adulti sani, secondo una revisione sistematica dell'Academy of Nutrition and Dietetics, è l'equazione di Mifflin-St Jeor: è quella che si avvicina di più ai valori misurati, entro il 10%, nel maggior numero di persone normopeso e con obesità1,2. Dal metabolismo basale al tuo obiettivo Esempio: donna di 40 anni, 165 cm, 70 kg, lavoro d'ufficio e poco movimento. Metabolismo basaleFormula di Mifflin-St Jeor per le donne:10 × kg + 6,25 × cm − 5 × età − 161700 + 1.031 − 200 − 161≈ 1.370 kcal Fabbisogno giornalieroSi moltiplica per il fattore di attività (qui 1,4, stile di vita sedentario):1.370 × 1,4≈ 1.920 kcal Obiettivo con deficit moderatoSi sottrae una quota tra 300 e 500 kcal:1.920 − 400≈ 1.520 kcal al giorno Equazione di Mifflin-St Jeor1; fattore di attività dai valori EFSA3. È una stima: il valore reale può discostarsi di qualche centinaio di calorie. Un dettaglio importante: il numero finale è una stima di partenza, non un verdetto. Due donne con gli stessi dati possono avere fabbisogni diversi per massa muscolare, genetica e abitudini. Per questo conviene seguire il calcolo per 3-4 settimane, osservare come risponde il corpo e poi aggiustare. Lo sapevi? Il peso sulla bilancia oscilla ogni giorno anche senza cambiare nulla: acqua, sale, contenuto dell'intestino, ciclo mestruale e riserve di glicogeno (che si accompagnano ad acqua) lo fanno salire e scendere. Per capire se il deficit funziona, guarda la media della settimana o l'andamento di un mese, sempre alla stessa ora e nelle stesse condizioni. Il fattore di attività: quale scegliere Il passaggio più delicato è il secondo, perché tendiamo a sovrastimare quanto ci muoviamo. L'EFSA, nel parere sui fabbisogni energetici, usa quattro livelli di attività fisica: 1,4 per uno stile di vita poco attivo (sedentario), 1,6 moderatamente attivo, 1,8 attivo e 2,0 molto attivo3. Nel dubbio, scegli il valore più basso. Fattore di attività e fabbisogno nell'esempio (basale ≈ 1.370 kcal) Livello Una giornata tipo Fabbisogno Sedentario× 1,4 Scrivania, auto, poco movimento ≈ 1.920 kcal Moderato× 1,6 Camminate ogni giorno o 2-3 allenamenti a settimana ≈ 2.190 kcal Attivo× 1,8 Lavoro in piedi o sport quasi ogni giorno ≈ 2.470 kcal Molto attivo× 2,0 Lavoro fisico pesante o allenamenti intensi quotidiani ≈ 2.740 kcal Si vede bene quanto pesi il movimento: tra una giornata sedentaria e una moderatamente attiva ballano quasi 300 kcal, cioè l'intero deficit. Per questo aumentare il movimento è spesso il modo più semplice per creare margine. Se vuoi capire come impostarlo, leggi la guida all'allenamento per dimagrire per le donne. Quanto ridurre: moderato o drastico? Le linee guida americane per la gestione del sovrappeso, redatte da AHA, ACC e The Obesity Society, indicano come riferimento un deficit di 500-750 kcal al giorno, oppure un apporto di 1.200-1.500 kcal per le donne e 1.500-1.800 kcal per gli uomini, all'interno di un programma seguito da professionisti5. Se procedi da sola, partire con 300-500 kcal in meno è una scelta prudente e più facile da mantenere. Deficit moderato (300-500 kcal) Perdita di peso graduale e più stabile Fame gestibile, pasti normali Più facile proteggere i muscoli con proteine e allenamento Compatibile con lavoro, famiglia e vita sociale Deficit drastico Calo rapido all'inizio, in parte acqua e glicogeno Fame intensa, stanchezza e calo di concentrazione Maggiore rischio di perdere massa muscolare Difficile da mantenere: spesso si abbandona Sul fronte dei muscoli c'è un dato utile. Una meta-analisi su 24 studi randomizzati ha osservato che, a parità di calorie, una dieta ipocalorica più ricca di proteine aiuta a conservare in media 0,43 kg di massa magra in più e limita il calo del dispendio a riposo, rispetto a una dieta con proteine standard6. Proteine a ogni pasto ed esercizi di forza sono quindi i migliori alleati di un deficit fatto bene. Perché la regola delle 7.700 kcal non funziona Avrai letto che 1 kg di grasso “vale” circa 7.700 kcal, quindi basterebbe togliere 500 kcal al giorno per perdere mezzo chilo a settimana, all'infinito. È la famosa regola dei 3.500 kcal per libbra. Il problema è che ignora l'adattamento del corpo: man mano che il peso scende, anche il fabbisogno cala, perché un corpo più leggero consuma meno energia4. Regola classica e realtà: il primo anno Regola classica (7.700 kcal = 1 kg)≈ 22 kg Modello dinamico (il corpo si adatta)≈ 11 kg Simulazione per un adulto tipo con sovrappeso e un taglio di 2 MJ (circa 480 kcal) al giorno. Hall et al., Lancet 20114. Non è una previsione individuale: serve a mostrare quanto la regola classica sovrastimi i risultati. Secondo il modello di Hall e colleghi, il peso risponde a un cambiamento dell'alimentazione lentamente: serve circa un anno per arrivare a metà del cambiamento finale e circa tre anni per raggiungerne il 95%4. In pratica, i primi mesi sono più rapidi, poi la discesa rallenta. Non è un fallimento: è fisiologia. Ed è anche il motivo per cui conviene ricalcolare il fabbisogno ogni 4-5 kg persi. Il calcolo ti dà la direzione. Il corpo, settimana dopo settimana, ti dice se la strada è giusta. Come mantenerlo senza patire la fame Contare ogni caloria non è obbligatorio. Per molte persone funziona meglio cambiare poche abitudini che, sommate, creano il deficit da sole. 1Il piatto bilanciatoMetà verdura, un quarto proteine (legumi, pesce, uova, carne bianca, latticini), un quarto cereali preferibilmente integrali. 2Più passi ogni giornoCamminate, scale, commissioni a piedi: il movimento quotidiano può fare la differenza quanto un allenamento. 3Meno calorie da bereBibite zuccherate, succhi e alcolici saziano poco: sostituirli con acqua è il taglio più indolore. Le linee guida italiane per una sana alimentazione suggeriscono proprio questo approccio: più verdura, frutta, legumi e cereali integrali, meno zuccheri aggiunti e bevande zuccherate7. Fibre e proteine, in particolare, aumentano la sazietà a parità di calorie. Se la difficoltà più grande non è la fame vera ma la voglia di mangiare legata a stress o stanchezza, ti sarà utile l'articolo sulla fame nervosa. Per una visione d'insieme su alimentazione, movimento e integrazione, c'è la guida su come dimagrire in modo intelligente. Checklist del deficit fatto bene Calcolo come punto di partenza, verificato dopo 3-4 settimane Deficit moderato, senza scendere sotto le 1.200 kcal da sola Proteine a ogni pasto ed esercizi di forza 2 volte a settimana Peso controllato come media settimanale, non giorno per giorno Sonno sufficiente: dormire poco aumenta l'appetito Quando parlarne con il medico Attenzione Le diete molto ipocaloriche, sotto le 1.200 kcal al giorno, vanno seguite solo sotto controllo medico. In gravidanza e in allattamento il fabbisogno aumenta: non è il momento di un deficit fai da te. Se hai diabete, problemi di tiroide, renali o cardiaci, o assumi farmaci, il piano va impostato con il medico o il dietista. Se il rapporto con il cibo o con il corpo ti crea disagio, parlane con il medico prima di iniziare qualsiasi dieta. Domande frequenti Come si calcola il fabbisogno calorico di una donna? Si stima il metabolismo basale con la formula di Mifflin-St Jeor (10 × peso in kg + 6,25 × altezza in cm − 5 × età − 161) e lo si moltiplica per il fattore di attività: 1,4 se sei sedentaria, 1,6 moderatamente attiva, 1,8 attiva, 2,0 molto attiva. Il risultato è una stima del fabbisogno giornaliero. Quante calorie in meno al giorno servono per perdere peso? Un deficit moderato di 300-500 kcal al giorno è un buon punto di partenza per chi procede da sola. Le linee guida per i programmi seguiti da professionisti indicano 500-750 kcal. Dopo 3-4 settimane si valuta l'andamento del peso e, se serve, si aggiusta. Sotto quante calorie è meglio non scendere? Per una donna adulta è meglio non scendere sotto le 1.200 kcal al giorno senza il controllo di un medico. Sotto questa soglia è difficile coprire il fabbisogno di proteine, vitamine e minerali e aumenta il rischio di perdere massa muscolare. Perché a volte il peso si ferma anche in deficit? Perché il corpo si adatta: con meno peso il fabbisogno cala e il deficit si riduce. Contano anche le oscillazioni di acqua e glicogeno, il ciclo mestruale e la tendenza a muoversi meno quando si mangia meno. Conviene guardare la media di più settimane e ricalcolare il fabbisogno ogni 4-5 kg persi. Bisogna contare le calorie per forza? No. Contarle per qualche settimana aiuta a capire le porzioni, ma molte persone ottengono un deficit anche solo con il piatto bilanciato, più movimento quotidiano e meno bevande zuccherate. Conta la costanza, non la precisione al grammo. Il deficit fa perdere anche massa muscolare? In parte sì, soprattutto se è drastico. Proteine a ogni pasto ed esercizi di forza aiutano a limitarlo: una meta-analisi ha osservato che una dieta ipocalorica più ricca di proteine conserva in media circa 0,4 kg di massa magra in più rispetto a una con proteine standard. Kit Snellente AENEA Se hai impostato il tuo piano e cerchi una routine di integrazione da affiancare a un'alimentazione equilibrata e al movimento, ecco com'è composto il kit. 2 confezioni di Bromelina (750 mg per compressa): 1 compressa al giorno, lontano da pranzo e cena 1 confezione di ThermoTonic: 2 compresse al giorno, al mattino o dopo pranzo 2 confezioni di Glucomannano (600 mg con fico d'India in 2 compresse): 2 compresse al giorno con abbondante acqua, appena prima di pranzo e cena Da affiancare a un'alimentazione equilibrata e a uno stile di vita attivo ThermoTonic contiene caffeina (60 mg in 2 compresse): non adatto in gravidanza, in allattamento e a chi è sensibile alla caffeina; tieni conto anche del caffè. Gli integratori non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. Scopri il Kit Snellente Fonti Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. PubMed 2305711 Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005 EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for energy. EFSA Journal. 2013;11(1):3005. doi:10.2903/j.efsa.2013.3005 Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. Lancet. 2011;378(9793):826-837. doi:10.1016/S0140-6736(11)60812-X Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation. 2014;129(25 Suppl 2):S102-S138. doi:10.1161/01.cir.0000437739.71477.ee Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1281-1298. doi:10.3945/ajcn.112.044321 CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018. crea.gov.it Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico. I calcoli forniscono una stima indicativa: per un piano personalizzato rivolgiti al medico, a un dietista o a un nutrizionista. Prima di assumere integratori, soprattutto in gravidanza, in allattamento, se assumi farmaci o hai problemi di salute, rivolgiti al tuo medico o al farmacista.

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