Vitamine e minerali: a cosa servono e dove trovarli
In breve
Vitamine e minerali sono micronutrienti: servono in piccole quantità, ma sono indispensabili per energia, ossa, muscoli, sistema nervoso e difese. Il corpo ne produce pochissimi, quindi arrivano dal cibo. Una dieta varia copre il fabbisogno della maggior parte delle persone; l'integrazione ha senso quando i bisogni aumentano o gli apporti sono insufficienti.
Cosa sono vitamine e minerali
Carboidrati, proteine e grassi sono i macronutrienti: forniscono energia e materiale da costruzione, e se ne mangiano decine o centinaia di grammi al giorno. Vitamine e minerali sono invece micronutrienti: ne bastano milligrammi o addirittura microgrammi, ma senza di loro il corpo non riesce a usare bene il resto.
Le vitamine sono sostanze organiche che il corpo non sa produrre, o ne produce troppo poche: per questo vanno assunte con l'alimentazione. Fa eccezione in parte la vitamina D, che si forma nella pelle grazie al sole. I minerali sono elementi inorganici, come calcio, ferro o zinco, che arrivano da cibi e acqua.
I micronutrienti in numeri
Il loro lavoro è spesso dietro le quinte: molte vitamine del gruppo B aiutano gli enzimi a trasformare il cibo in energia, il calcio e la vitamina D tengono in salute le ossa, il ferro trasporta l'ossigeno, lo iodio serve alla tiroide. Per questo una carenza, anche lieve, può farsi sentire in modi diversi.
Vitamine liposolubili e idrosolubili
La prima distinzione utile riguarda il modo in cui le vitamine si sciolgono: nei grassi o in acqua. Da qui dipendono come si assorbono, quanto restano nel corpo e quanto è facile esagerare.
Liposolubili e idrosolubili a confronto
Liposolubili: A, D, E, K
- Si sciolgono nei grassi
- Si assorbono meglio con un pasto che contiene un po' di olio
- Si accumulano nel fegato e nel tessuto adiposo
- Con gli integratori è più facile superare i limiti
Idrosolubili: C e le 8 vitamine B
- Si sciolgono in acqua
- Le riserve sono limitate, tranne in parte per la B12
- L'eccesso viene in gran parte eliminato con le urine
- Servono apporti regolari, giorno dopo giorno
Lo sapevi?
Alcune vitamine si perdono in cottura. La vitamina C e i folati sono sensibili al calore e passano nell'acqua di bollitura: cotture brevi, al vapore, e un po' di verdura cruda ogni giorno aiutano a conservarli.
Le 13 vitamine: tabella completa
Nella tabella trovi, per ogni vitamina, il VNR (il valore di riferimento usato in etichetta), le principali funzioni riconosciute dall'Unione Europea e gli alimenti in cui è più presente. Le funzioni sono riportate in forma semplificata ma fedele ai claim autorizzati dal Regolamento UE 432/2012.
| Vitamina | Tipo | VNR | A cosa contribuisce | Dove si trova |
|---|---|---|---|---|
| Vitamina A | Liposolubile | 800 µg | vista normale, pelle normale, normale funzione del sistema immunitario | fegato, latte e formaggi, uova; come beta-carotene in carote, zucca, verdure a foglia |
| Vitamina D | Liposolubile | 5 µg | mantenimento di ossa e denti normali, normale funzione muscolare e del sistema immunitario | pesce grasso (salmone, sgombro, sardine), uova; si forma nella pelle con il sole |
| Vitamina E | Liposolubile | 12 mg | protezione delle cellule dallo stress ossidativo | olio extravergine e oli di semi, frutta secca, semi |
| Vitamina K | Liposolubile | 75 µg | normale coagulazione del sangue, mantenimento di ossa normali | verdure a foglia verde, broccoli, cavoli |
| Vitamina C | Idrosolubile | 80 mg | sistema immunitario, riduzione di stanchezza e affaticamento, assorbimento del ferro, formazione del collagene | peperoni, agrumi, kiwi, broccoli, fragole |
| B1 (tiamina) | Idrosolubile | 1,1 mg | normale metabolismo energetico, funzione del sistema nervoso e del cuore | cereali integrali, legumi, carne di maiale |
| B2 (riboflavina) | Idrosolubile | 1,4 mg | metabolismo energetico, riduzione di stanchezza, pelle e vista normali | latte e yogurt, uova, carne |
| B3 (niacina) | Idrosolubile | 16 mg | metabolismo energetico, riduzione di stanchezza, pelle normale | carne, pesce, cereali integrali, legumi |
| B5 (acido pantotenico) | Idrosolubile | 6 mg | metabolismo energetico, riduzione di stanchezza, prestazioni mentali normali | diffusa in quasi tutti i cibi: carne, uova, legumi, cereali |
| B6 | Idrosolubile | 1,4 mg | formazione dei globuli rossi, sistema immunitario, riduzione di stanchezza | pesce, pollame, patate, legumi, banane |
| B8 (biotina) | Idrosolubile | 50 µg | capelli normali, pelle normale, metabolismo energetico | uova, frutta secca, legumi |
| B9 (folato) | Idrosolubile | 200 µg | crescita dei tessuti materni in gravidanza, riduzione di stanchezza, sistema immunitario | verdure a foglia verde, legumi, agrumi |
| B12 | Idrosolubile | 2,5 µg | formazione dei globuli rossi, sistema nervoso, riduzione di stanchezza | carne, pesce, uova, latte e formaggi (solo origine animale) |
Due cose saltano all'occhio. La prima: le vitamine del gruppo B lavorano quasi tutte sul metabolismo energetico, ed è per questo che si parla di loro quando ci si sente stanchi. La seconda: la B12 si trova in pratica solo negli alimenti di origine animale, un dettaglio importante per chi segue un'alimentazione vegana.
Per approfondire due vitamine molto cercate in questa stagione, leggi la guida sulla vitamina C: a cosa serve e quando integrarla e quella sulla vitamina D in autunno e inverno.
I minerali principali
I minerali si dividono in macroelementi, che servono in quantità dell'ordine dei grammi o delle centinaia di milligrammi (calcio, fosforo, magnesio, potassio, sodio, cloro), e oligoelementi, necessari in tracce (ferro, zinco, rame, selenio, iodio e altri). Ecco quelli su cui vale la pena fare più attenzione.
| Minerale | VNR | A cosa contribuisce | Dove si trova |
|---|---|---|---|
| Calcio | 800 mg | mantenimento di ossa e denti normali, normale funzione muscolare | latte, yogurt e formaggi, acque ricche di calcio, cavoli, mandorle |
| Ferro | 14 mg | formazione di globuli rossi ed emoglobina, riduzione di stanchezza | carne, pesce, legumi, verdure a foglia verde |
| Magnesio | 375 mg | riduzione di stanchezza, funzione muscolare e del sistema nervoso, equilibrio elettrolitico | frutta secca, semi, legumi, cereali integrali, cacao |
| Potassio | 2000 mg | funzione muscolare e del sistema nervoso, mantenimento di una pressione sanguigna normale | frutta e verdura, legumi, patate |
| Zinco | 10 mg | sistema immunitario, pelle, capelli e unghie normali, protezione dallo stress ossidativo | carne, frutti di mare, formaggi stagionati, semi di zucca |
| Selenio | 55 µg | normale funzione tiroidea, sistema immunitario, capelli e unghie normali | pesce, uova, frutta secca, cereali |
| Iodio | 150 µg | normale funzione tiroidea, normale funzione cognitiva | pesce e frutti di mare, latte, sale iodato |
Il magnesio e il potassio sono spesso associati a stanchezza e crampi: ne parliamo nella guida al magnesio: benefici, carenza e alimenti. Per lo iodio, in Italia la strada più semplice è usare poco sale, ma iodato.6
Nessun alimento contiene tutto: è la varietà del piatto, giorno dopo giorno, a coprire il fabbisogno.
Come leggere la %VNR in etichetta
Sulle etichette di integratori e alimenti trovi accanto a ogni vitamina una percentuale: è la %VNR, cioè quanta parte del Valore Nutritivo di Riferimento copre una dose. I VNR sono fissati dal Regolamento UE 1169/2011 per un adulto medio e servono soprattutto a confrontare i prodotti.1
- 100% VNR non è un limite massimo: è un riferimento medio.
- Almeno 15% VNR per dose: solo da qui il prodotto può riportare i claim di quel nutriente.2
- Percentuali sopra il 100% sono frequenti per le vitamine idrosolubili e non significano di per sé un rischio: il riferimento per la sicurezza sono i limiti massimi EFSA.
Esempio: le vitamine di MultiVit AENEA (2 compresse)
Chi rischia di assumerne poco
Una dieta varia basta alla maggior parte degli adulti sani. Ci sono però situazioni in cui il fabbisogno aumenta o l'alimentazione rende più difficile coprirlo.5
Le situazioni più comuni
- ♀Donne in età fertile: ferroCon il ciclo le perdite aumentano: l'EFSA indica 16 mg al giorno di assunzione di riferimento, contro gli 11 mg degli uomini.3,10
- ◎Chi cerca una gravidanza: folatiSi raccomandano 0,4 mg di acido folico al giorno da almeno un mese prima del concepimento fino al terzo mese.9
- ❦Alimentazione vegana: vitamina B12Gli alimenti vegetali non ne contengono quantità utili: servono alimenti arricchiti o un integratore.8
- ☀Poco sole e over 65: vitamina DD'inverno e con poca vita all'aperto la produzione nella pelle cala; con l'età si riduce anche la sua efficienza.
- ◐Over 50: vitamina B12Con l'età può diminuire la capacità di assorbire la B12 legata alle proteine degli alimenti.8
- ~Diete ipocaloriche o poco varieMangiare meno, o sempre gli stessi cibi, riduce anche l'apporto di micronutrienti.
In gravidanza i bisogni cambiano in molti modi: trovi una panoramica nella guida agli integratori in gravidanza. Se ti senti spesso senza energie, può esserti utile anche l'articolo sugli integratori per la stanchezza.
Si può esagerare? I limiti di sicurezza
Con il cibo è molto difficile esagerare. Con gli integratori, soprattutto se se ne prendono più insieme, sì. Per questo l'EFSA ha fissato per molti nutrienti un livello massimo tollerabile di assunzione (UL): la quantità giornaliera, da tutte le fonti, che un adulto può assumere a lungo senza rischi.4
Quanto è ampio il margine: limite massimo EFSA rispetto al VNR
Il grafico mostra che per zinco e vitamina A il margine è stretto: bastano due o tre prodotti con le stesse sostanze per avvicinarsi al limite. Per il magnesio il limite EFSA di 250 mg al giorno vale solo per quello aggiunto con integratori e alimenti arricchiti, non per quello naturalmente presente nel cibo. Per il ferro l'EFSA non ha fissato un UL, ma indica 40 mg al giorno come livello di assunzione sicuro per gli adulti.4
Attenzione
- Non sommare più integratori con gli stessi ingredienti senza controllare le etichette.
- In gravidanza, in allattamento, se assumi farmaci o hai una patologia, chiedi sempre al medico prima di iniziare un integratore.
- Integratori di ferro solo dopo gli esami e su indicazione medica: l'eccesso di ferro è dannoso.
- Tieni gli integratori fuori dalla portata dei bambini.
Quando valutare un integratore
Il punto di partenza resta il piatto. Le linee guida italiane indicano di consumare ogni giorno frutta e verdura in abbondanza, preferire i cereali integrali, alternare legumi, pesce, uova, latticini e carne e usare l'olio extravergine come condimento principale.6
Un integratore può essere un complemento utile quando l'alimentazione non basta: una dieta poco varia o ipocalorica, bisogni aumentati, esclusione di interi gruppi di alimenti. Non serve, invece, come "assicurazione" contro le malattie: la US Preventive Services Task Force ha concluso nel 2022 che le prove non bastano per raccomandare multivitaminici o la maggior parte dei singoli integratori per prevenire malattie cardiovascolari e tumori, e sconsiglia beta-carotene e vitamina E a questo scopo.11 Il loro ruolo è aiutare a coprire il fabbisogno, non sostituire uno stile di vita sano.
Se vuoi capire come scegliere un prodotto, leggere le etichette e riconoscere i claim affidabili, trovi tutto nella guida agli integratori alimentari: come sceglierli.
Tutti gli approfondimenti
Questa guida è il punto di partenza: per ogni nutriente o bisogno trovi un articolo dedicato. La mappa si arricchisce ogni volta che pubblichiamo una nuova guida.
La mappa dei micronutrienti
Vitamine e nutrienti simili
Minerali e idratazione
Altri nutrienti
Domande frequenti
Qual è la differenza tra vitamine liposolubili e idrosolubili?
Le liposolubili (A, D, E, K) si sciolgono nei grassi: si assorbono meglio con un pasto che contiene un po' di olio o altri grassi e il corpo le immagazzina, soprattutto nel fegato e nel tessuto adiposo. Le idrosolubili (C e le otto vitamine del gruppo B) si sciolgono in acqua, si accumulano poco (con l'eccezione parziale della B12) e quelle in eccesso vengono in gran parte eliminate con le urine, per questo vanno assunte con regolarità.
Cosa significa %VNR sull'etichetta?
VNR sta per Valore Nutritivo di Riferimento: è la quantità giornaliera di una vitamina o di un minerale fissata dal Regolamento UE 1169/2011 per un adulto medio. La percentuale indica quanta parte di quel valore copre una porzione o una dose. Non è un limite massimo e non è il fabbisogno personale: serve a confrontare i prodotti. Un nutriente è considerato presente in quantità significativa da almeno il 15% del VNR per dose.
Chi rischia più spesso di assumerne poco?
Le donne in età fertile per il ferro, chi cerca una gravidanza per i folati (si raccomandano 0,4 mg di acido folico al giorno da almeno un mese prima del concepimento), chi segue un'alimentazione vegana per la vitamina B12, gli anziani e chi si espone poco al sole per la vitamina D, chi usa poco sale iodato o mangia poco pesce per lo iodio. In questi casi è utile parlarne con il medico, che può valutare esami e integrazione.
Il multivitaminico serve se mangio bene?
Se l'alimentazione è varia ed equilibrata, nella maggior parte degli adulti sani copre il fabbisogno. Un multivitaminico può essere utile come complemento quando l'alimentazione è poco varia, in periodi di dieta, con bisogni aumentati o apporti ridotti. Le grandi revisioni non hanno trovato benefici dei multivitaminici nella prevenzione di malattie cardiovascolari o tumori: il loro ruolo è aiutare a coprire il fabbisogno, non prevenire malattie.
Si possono assumere troppe vitamine o minerali?
Sì, soprattutto con gli integratori. L'EFSA ha fissato livelli massimi tollerabili (UL) per molti nutrienti: per esempio 3000 µg al giorno di vitamina A preformata, 100 µg di vitamina D, 12 mg di vitamina B6 e 25 mg di zinco negli adulti. Il rischio aumenta quando si sommano più prodotti con gli stessi ingredienti: controlla sempre le etichette e chiedi al medico o al farmacista se ne usi più di uno.
Meglio prendere vitamine e minerali a stomaco pieno?
In genere sì, è la scelta più semplice: le vitamine liposolubili si assorbono meglio con un pasto che contiene grassi e molti prodotti sono più tollerati se assunti mangiando. Le vitamine del gruppo B si prendono di solito al mattino, a colazione. Segui comunque le indicazioni riportate sulla confezione del singolo prodotto.
MultiVit AENEA
Un multivitaminico con 12 vitamine, pensato come complemento quando l'alimentazione da sola non basta.
- Vitamine B2, B3, B5, B6, B12, folato e vitamina C, che contribuiscono alla riduzione di stanchezza e affaticamento
- Vitamine A, C, D3, B6, B12 e folato, che contribuiscono alla normale funzione del sistema immunitario
- Vitamine C, E e B2, che contribuiscono alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo
- Biotina, per il mantenimento di capelli normali
- 2 compresse al giorno, preferibilmente al mattino · 30 compresse · prodotto in Italia
Contiene vitamina A: in gravidanza e allattamento chiedi al medico prima dell'uso. Gli integratori non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano. Scopri tutta la linea di integratori AENEA.
Fonti
- Regolamento (UE) n. 1169/2011 relativo alla fornitura di informazioni sugli alimenti ai consumatori, allegato XIII (valori nutritivi di riferimento). EUR-Lex.
- Regolamento (UE) n. 432/2012 relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari. EUR-Lex.
- EFSA. Dietary Reference Values for the EU – DRV Finder.
- EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the SCF and the EFSA NDA Panel, versione 11 (agosto 2025).
- SINU. LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV revisione.
- CREA Alimenti e Nutrizione. Linee guida per una sana alimentazione, revisione 2018.
- NIH Office of Dietary Supplements. Multivitamin/mineral Supplements – Fact Sheet for Health Professionals.
- NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin B12 – Fact Sheet for Health Professionals.
- Istituto Superiore di Sanità (EpiCentro). Acido folico: infografica per la prevenzione in età fertile.
- EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal 2015;13(10):4254.
- US Preventive Services Task Force. Vitamin and Mineral Supplementation to Prevent Cardiovascular Disease and Cancer: Final Recommendation Statement, 2022.
Le informazioni di questo articolo hanno scopo divulgativo e non sostituiscono il parere del medico o di un professionista della nutrizione.
